肥満・心臓の機能低下などの原因により、寝ているときに無呼吸の状態になる「睡眠時無呼吸症候群」。

以前、当院のブログでも、睡眠時無呼吸症候群のご説明をさせていただきました。

今回は、睡眠時無呼吸症候群を予防するために、ご自身で、生活の中でできる対策方法をご紹介します。

■睡眠時無呼吸症候群を予防するための生活習慣　6つのポイント

①筋トレを中心に、継続的に適度な運動を行う

肥満は、睡眠時無呼吸症候群をひき起こし得る大きな原因の一つです。

肥満を防ぐ・解消するためには、日々の生活の中で、継続的に適度な運動を行うことが重要になります。

｛肥満の予防・解消に筋トレが大切なワケ｝

ダイエットと聞くと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をイメージする方も多いかと思います。

たしかに、有酸素運動はカロリー消費に役立ちます。しかし、一般的な有酸素運動は筋肉への負荷が弱く、筋肉そのものはあまり鍛えられません（筋肉量は増やしにくい）。

肥満を予防・解消し、代謝の良い身体を作るためには、有酸素運動よりも、筋トレがオススメです。

ダイエットの際は、以下のような筋トレを行うことで筋肉量を増やしやすくなり、代謝の良い、太りにくい身体を作るのに役立ちます。

［代表的な筋トレの種目］

• スクワット

• カーフレイズ

• 腕立て伏せ

• クランチ

筋トレは、最初は通常のフォームではなくてもかまいません。ご自身の筋肉量に合わせて、スクワットでは浅く腰を下げる、腕立て伏せではお腹や膝をついて行う、など、負荷を弱めるところから始めてもOKです。

最初は弱い負荷から始め、筋肉がついてきたら、徐々に通常のフォームに近づけていくことをオススメします。

なお、筋トレは肥満の予防・解消に有効ですが、有酸素運動もカロリーを消費して新陳代謝をうながすのに役立ちます。筋トレに加え、日々の生活ではできるだけ歩くなど、適度に有酸素運動を行い、肥満の予防・解消にアプローチしましょう。

②過度の飲酒は控える

アルコールは上気道の筋肉を弛緩させる作用があります。過度の飲酒をすると、上気道の筋肉が弛緩してしまい、睡眠時無呼吸症候群が起きやすくなってしまうのです。

睡眠時無呼吸症候群の有無に関わらず、健康のために、過度な飲酒は控えることをオススメします。特に、寝酒と呼ばれる就寝直前の飲酒はよくありません。

お酒を飲むときは適量（純アルコール量で男性は約40g以内、女性は約20g以内）にして、寝る3時間前までに飲み終えるようにしましょう。

③禁煙をする

喫煙は上気道の炎症をひき起こす大きな原因の一つです。喫煙によって上気道に炎症が起きると、気道に空気が通りにくくなることがあります。

喫煙者の方は、禁煙を心がけましょう。いきなり禁煙するのが難しい方は、タバコの本数を減らすところから始めてみることをおすすめします。

④鼻呼吸の習慣を身につける

口呼吸は舌の付け根が気道に落ち込みやすく、睡眠時無呼吸症候群をひき起こしやすくなります。

口呼吸をしている方は、鼻呼吸の習慣を身につけるようにしましょう。ご自身での呼吸の改善が難しい場合は、歯科医院にて「口腔筋機能療法（MFT）」を受けることで、呼吸をはじめとするお口周りの悪い習慣の改善にアプローチできます。

⑤横向きに寝る

仰向け寝は、舌の付け根が気道に落ち込みやすく、睡眠時無呼吸症候群をひき起こしやすくなります。

睡眠時無呼吸症候群が比較的軽度の場合は、仰向け寝ではなく、横向きに寝ることで無呼吸の症状を軽減できるケースがあります。

⑥上気道を弛緩させやすい睡眠薬の常用は控える

ベンゾジアゼピン系など、一部の睡眠薬は上気道を弛緩させやすいです。上気道を弛緩させやすい睡眠薬を常用していると、舌の付け根が気道に落ち込みやすくなり、睡眠時無呼吸症候群をひき起こしやすくなります。

上気道を弛緩させやすい睡眠薬の常用は、控えるのが望ましいです。どうしても睡眠薬がないと眠れない方は、処方をしている医師に相談し、上気道の弛緩を起こしにくい睡眠薬に変えてもらうことをおすすめします。

【睡眠時無呼吸症候群でお悩みの方は当院までご相談ください】

今回は、日々の生活の中でできる睡眠時無呼吸症候群の予防・対策方法について、ご紹介をさせていただきました。

睡眠時無呼吸症候群に対しては、ご自身での予防・対策と共に、医療機関での治療が必要なケースが少なくありません。

さなげクリニックでは、睡眠時無呼吸症候群の検査・診断・治療を行っています。

睡眠時無呼吸症候群でお悩みの方・睡眠時無呼吸症候群の疑いがある方は、当院までお気軽にご相談ください。